Pas besoin de courir un semi-marathon pour perdre du poids. Selon les chercheurs de Harvard, c’est une certaine distance, modérée mais régulière, qui active la combustion des graisses sans que l’on s’en rende compte.

Perte de poids : pourquoi marcher est plus efficace qu’on ne le croit

C’est l’un des moyens les plus simples et sous-estimés pour amorcer une perte de poids durable : marcher. Plusieurs études menées par la Harvard T.H. Chan School of Public Health ont confirmé que la marche régulière, à intensité modérée, active les mécanismes de combustion des graisses sans déclencher les effets secondaires parfois liés au sport intensif : fringales, fatigue, stress oxydatif.

Ces résultats, croisés avec les données du Nurses' Health Study et du Health Professionals Follow-up Study, montrent que l’activité physique légère mais régulière favorise la mobilisation des lipides dans des proportions significatives, même chez les personnes peu sportives. Mais encore faut-il savoir quelle quantité de mouvement quotidien suffit réellement à enclencher cette activation métabolique.

Voici la distance recommandée par Harvard pour brûler des graisses sans effort

Le chiffre exact : entre 1,6 et 2,5 kilomètres de marche rapide par jour. Cette “zone de distance”, identifiée dans plusieurs publications d’équipes de Harvard et relayée par Harvard Health Publishing, permettrait au corps d’entrer dans une phase de lipolyse douce mais efficace. C’est-à-dire, la dégradation des graisses stockées comme source d’énergie, en dehors des pics d’effort.

Pourquoi cette plage est-elle si précise ? Parce qu’elle correspond à un niveau d’intensité modéré, dans lequel le corps puise préférentiellement dans ses réserves lipidiques plutôt que dans les sucres rapides, selon les chercheurs. Elle offre un double bénéfice : efficacité métabolique et accessibilité à tous. Elle est également suffisamment courte pour éviter les compensations alimentaires post-effort, souvent involontaires.

Combien de temps marcher pour maigrir ? Ce que dit la science

Dans la pratique, cette distance représente environ 20 à 30 minutes de marche rapide (entre 4 et 6 km/h), soit 2 500 à 3 500 pas selon les gabarits. Une autre étude publiée dans le Journal of Obesity a confirmé que cette durée quotidienne de marche suffisait à réduire la masse grasse viscérale chez des personnes en surpoids, après 8 semaines de pratique.

Le plus étonnant ? L’effet est maintenu même si la distance est fractionnée au cours de la journée : matin + midi + soir. Ce modèle, basé sur les rythmes naturels du métabolisme, permet à chacun d’intégrer cet effort doux dans une routine sans bouleverser ses habitudes.

Harvard, OMS, Inserm : des recommandations cohérentes pour tous

Les conclusions de Harvard rejoignent celles de l’Organisation mondiale de la santé, qui recommande au moins 150 minutes d’activité modérée par semaine – ce qui correspond à environ 2 kilomètres de marche par jour. L’Inserm soutient également l’idée que l’intensité modérée et la régularité sont les meilleurs alliés de la santé métabolique.

L’avantage de cette “zone” ? Elle ne nécessite aucun matériel, aucun abonnement, et reste accessible à tous les âges. C’est une méthode validée, documentée, et surtout plus durable que les régimes stricts ou les efforts sportifs ponctuels.

Article de  Loulou Pellegrino